Crawl - håll händerna i styr!

Enarmscrawl är en bra övning för att träna på handens position, som det här bloginlägget handlar om.

Har du tänkt på hur du håller dina händer när du simmar crawl? Händerna är tillsammans med underarmarna de mest avgörande kroppsdelarna som du använder för att driva dig framåt, skriver här Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann.

Man kan säga att händerna och underarmarna är dina verktyg. De bildar tillsammans en paddel som du jobbar med. Precis som när du paddlar kajak, så ska du rikta paddelbladet bakåt, mot rörelseriktningen, för att driva dig själv framåt.

För att kunna använda dina verktyg effektivt behöver du ha stark bål, stark överkropp och både starka och rörliga axlar. Det är dessa som är de bakomliggande styrkorna eller svagheterna, det som avgör hur mycket du kan utnyttja din paddel för att simma snabbt eller långsamt. Grundförutsättningen är dock att du håller paddeln rätt, dvs du hela tiden har den i rätt position. Rätt teknik med andra ord.

Låt oss isolera handen och titta närmare på den. Hur ska du hålla handen? Det är inte lätt att hitta rätt hållning av handen och fingrarna. Det gäller att kunna slå på och av många olika muskler i precis rätt tid under en armcykel, eller ett armtag. Det hela handlar i grund och botten om att du ska hålla handflatan bakåtriktad så mycket som möjligt under hela undervattendraget. Så att du trycker dig själv framåt.

När det gäller armtaget under vattnet kan du testa att ha koll på de här punkterna:

1. Gör ytan på handen stor - böj aldrig i knogarna där fingrarna börjar.
2. Håll dina fingrar raka - böj inte heller fingrarna i de övre två lederna. Större yta på din hand utövar en större kraft mot vattnet och bidrar till högre fart. Den här effekten blir uppenbar när du simmar med paddlar. Många gör också felet att avsluta draget genom att vinkla handen (handflatan) inåt mot kroppen. Men då går kraften i sidled och du slösar energi på bekostnad av framåtdriften. Det är rätt att lillfingret lämnar vattnet först men detta uppnår du genom att du roterar höften något vilket gör att handen automatiskt kommer i ett läge där lillfingret lämnar vattnet först.
3. Lås handleden så fort du har vinklat handen lätt nedåt efter isättningen. Vinkeln mellan handen och underarmen ska vara ca 15-30 grader (gäller tills du kommer till avslutet). Vattnet är ett tungt medium som utövar stort tryck på din “paddel” och den svaga delen är handleden. Låser du inte denna gör vattnets tryck att du viker upp handen och börjar trycka nedåt i början på draget, eller t o m framåt/uppåt och då bromsar du.
4. Vid avslutet ska du vinkla handen åt andra hållet för att bibehålla en bakåtriktad handflata. Många gräver handen uppåt i slutet och slösar energi genom att trycka åt fel håll.
5. Fingrarna ska hållas lätt isär i början på draget och med ökande hastigheten i handrörelsen bakåt ska du hålla fingrarna lite mer ihop vid avslutet. Hur mycket isär kan du hålla fingrarna? Ungefär så att du öppnar lagom mycket för att ett eller två kreditkort ska passa mellan fingrarna. I så fall bildas små virvlar runt fingrarna som skapar en effekt som liknar att förstora din hand och ger dig därmed en större yta att jobba med. Blir avståndet för stort forsar vattnet igenom och effekten försvinner.

Vid isättningen ska du hålla tummen nära pekfingret. Annars skapar den bubblor och turbulens som bromsar dig. När du börjar dra aktivt kan tummen peka utåt för att stabilisera handen när den trycker mot vattnet.

Hur ser det ut när du återför armen i luften?

Även här är det viktigt hur du håller händerna. Tänk på det här under återföringen och vid isättningen:

1. Handen ska hållas avslappnad. Under återföringen ska du slappna av i handleden. Nästan så att handen hänger nedåt och dinglar. Håller du handen avslappnad är fingrarna lagom isär. Återföringen ska ske snabbt vilket enbart funkar om du slappnar av och låter de musklerna jobba som ska jobba (mest axlarna). Spänner du muskler som inte ska spännas så blir återföringen långsammare och du blir dessutom tröttare. Och då är handen en bra indikator - håll den avslappnad.
2. För många gäller att handen ska hållas lite längre ut från kroppen. Kommer du för nära kroppen med handen börjar det kännas det jobbigt i axlarna, ffa om din axelrörlighet inte är på topp. För att kompensera detta hamnar många istället i överrotation eller i att armbågen börjar hänga ned. Längre ut med handen från kroppen, är ett enkelt och ganska bra sätt att tänka på.
3. Övergången från luft till vattnet kallas isättningen och precis innan fingrarna når vattnet ska du börja stabilisera handleden. Vinkla handen lätt nedåt genom att böja handleden och utöva lite tryck på fingertopparna så att inte handen viks uppåt. Böj aldrig fingrarna! Fingertopparna ska peka framåt och nedåt för att du ska kunna sätt i handen och armen som ett spjut ned i ett och samma hål. Handen ska bilda en linje med underarmen.

• Ett vanligt förekommande fel är att många sätter i med tummen först vilket ger stor belastning på axlarna och leder till sämre grepp i vattnet. Det finns dock en del elitsimmare som sätter i på det sättet - inte överdrivet mycket med tummen men med något sned hand där tummen och pekfingret sätts i först och handflatan pekar lätt utåt. Denna isättning kan vara bra för några av motionssimmare, ffa har många lättare att bli av med korsande armar som går för mycket inåt.

Det är mycket att hålla reda på och om man tänker på att en armcykel tar cirka 2 sekunder (inklusive återföring) så varierar hållningen av handen rätt mycket under den korta perioden.

Det är oftast nervsystemet som behöver tränas för att snabbt kunna ge rätt signaler till musklerna. En bra övning är Enarmscrawl, där du simmar med en arm i taget för att kunna fokusera mer.

Du kan även simma vanlig crawl och fokuserar då i 100 meter enbart på vad din höger hand gör. Sedan byter du fokus och tänker enbart på vad din vänstra hand gör lika länge. Att stärka hand- och underarmsmuskler, inklusive handled, är också bra. Klassiska ringar som du trycker ihop är bra övningar att göra hemma.

Se även Team Snabbares blogg