Många triathleter och swimrunners undrar: Hur viktig är bensparken egentligen? Varför sparkar vi? Hur mycket ska vi sparka om vi ska använda benen till annat direkt efter simningen? Team Snabbares simcoach Ulf Hausmann ger här några svar.
Bensparken anses oftast av många motionssimmare och triathleter som icke nödvändigt. Jag hör kommentarer som: ”Jag ska spara benen till cyklingen”. ”Jag blir bara trött och får mjölksyra när jag sparkar” eller ”Jag kör swimrun och har ändå dolme och kör bara armar”. Med viss modifikation ligger en del sanning i det. När vi pratar elitsimmare så sparkar långdistanssimmare inte lika mycket som sprinters. Sparkar du hårdare så blir du också tröttare för att det är stora muskelgrupper som låren som jobbar. Allt är förstås en träningsfråga och tränar du något så blir du bättre och det inte är lika ansträngande längre.
Men vi backar bandet lite och börjar med att titta på varför du ska sparka.
Din kropp är ett komplext system där muskler, senor och nervbanorna löper genom både överkropp och underkropp och är sammankopplade via höften. Överkropp och underkropp sitter alltså ihop och i verkliga livet så innebär en rörelse så gott som alltid att du använder både under- och överkropp.
Att simma utan att röra benen blir då lika orealistiskt som att inte röra armarna när du springer. Det går - men väldigt dåligt. Därför tycker jag att det är viktigt att du lär dig benspark ordentligt. Först när du kan den så äger du kontrollen över den och kan styra hur mycket eller hur lite du kan och behöver sparka. För att sammanfatta och förenkla vill jag nämna tre anledningar till varför bensparken är viktig:
- Balans och stabilitet, stödjer och förstärker det som du gör med överkroppen: En viktig funktion av bensparken är att den ger oss balans och stabilitet. Vilket i sin tur kräver en stark bål som länk mellan det du gör med armar/axlar och det du gör med höften/benen. Allt du gör med dina armar påverkar hur du rör och sparka med dina ben. Benen ger dig svar på vad du gör med överkroppen. Om du tex överroterar brukar benan saxa vilket bromsar ner dig mycket. Har du en stark bål kan den parera det. Felet ligger i så fall inte att du sparkar felaktigt utan att du överroterar.
- Minimera vattenmotståendet: Ytterligare och kanske den viktigaste anledning varför du ska sparka är att du ska hålla kroppen i ett optimalt dvs horisontellt vattenläge för att minimera vattenmotståndet. Genom att sparka kommer dina ben högre upp. Två lika starka simmare som utövar lika mycket framåtdrivande kraft, kan ändå ha helt olika simfart - just beroende på att den ena har mycket större bromsande kraft, när benen hänger neråt istället för att ligga vid ytan. Och det är viktigt för långdistansare.
- Ökad fart: Bensparken ger dig mer fart. Kortdistansare har större behov av bensparken för att få fart än vad långdistanssimmare eller triathleter har.
Hur ska du då sparka med benen när du simmar?
Jag brukar säga att bensparken är som lagom högljudd bakgrundsmusik. Den ska finnas men får inte ta över och får inte kräva för mycket energi. Vid behov, t ex när du simmar om någon eller när du spurtar i slutet av ett lopp, kan du lägga på mer benspark och därmed få in en extra växel.
Annars ska du som triathlet ”pendla” lugnt med benen. Det finns olika takt, men det är svårt att räkna och styra över detta när du simmar. Jag nämner de här bara för att visa att det finns flera olika bensparkstakter och olika rytm som alla är korrekta. Det gäller bara att hitta den som passar en själv bäst. Vi kan identifiera dessa olika takter:
- 6 beat kick: 6 kickar (3 höger och 3 vänster) per hel armcykel, alltså från att högerarmen sätts i tills högerarmen sätts i igen på samma ställe.
- 2 beat kick: en kick per armtag. Dvs höger arm drar (andra halvan av draget) medan höger ben kickar neråt och sedan gäller samma för vänster sidan.
- 4 beat kick: en kombination av 6 beats kick på ena benet dvs du sparkar tre gånger med ena benet under ett armtag medan du enbart sparkar en gång per armtag på andra sidan. Men det finns även simmare som kickar två gånger med varje ben per armtag.
- Som slutgiltig förvirring kan jag lägga till att både 2 beats kick och 6 beats kick oftast modifieras till en så kallat ”cross over kick” där ena benet pendlar över det andra. Simmaren håller då inte längre benen parallella utan de korsar. Världsrekordhållaren på 1500 m fritt, Gregorio Paltrinieri, har som exempel en mycket utpräglat cross over kick.
Som du ser så finns det olika varianter och det är svårt hinna tänka på hur du ska göra under simningen. Här några förenklade tips för ett tekniskt korrekt utförande av bensparken:
- Bensparken ska komma från höften – sparka aldrig från knäna.
- När du kickar neråt är det som en snärt som initieras från höften och löper genom ditt ben hela vägen ner till foten och tårna.
- Utgångsläge är att du gör dig lång från höften och sträcker på dig. Benen ska inte vara helt raka utan lätt (bara lite) böjda.
- Sträck vristerna och rotera fötterna lätt inåt vilket förstorar ytan som du kickar neråt med. Har du stela fotleder som t ex löpare eller hockeyspelare ofta har, så bromsar fötterna och fungerar som ett drivankare som bromsar dig och trycker ner benen.
- När du rör benet uppåt ska benet vara sträckt, först när du har fört benet upp mot vattenytan ska du böja höften lätt för att ”ladda” inför neråtsparken. Du ska sparka hårdare och mera aktivt neråt och lugnt och utan ansträngning uppåt. Att benet är sträckt när du för benet uppåt är extremt viktigt för att behålla ett horisontellt vattenläge. Om du istället har böjt ben i uppåtrörelsen så börjar du faktiskt röra dig baklänges om du bara simmar benspark. Och det motverkar ju sitt syfte. Så har raka ben!
- Amplituden/utslaget ska varken vara för stor eller för liten. Kortdistanssimmare har större amplitud för att deras benspark är mycket kraftfullt neråt för att utveckla fart. Som långdistansare spelar farten från benspark mindre roll och du ska sparka med mindre amplitud.
- Bensparken ska alltid ske från en roterad kroppsposition, d v s du sparkar aldrig rakt upp och ner utan sparken sker växelvis snett åt vänster respektive höger sida. Kör du bensparksövningar är det bäst att göra det i ett roterat läge eller t o m helt på sidan. Vanlig benspark med platta går också bra men då är det inte exakt det läget som du ska ha när du simmar sammansatt.
- Öva gärna benspark med simfötter för att få en känsla av vilken effekt den större ytan (foten) får när du sparkar på olika sätt. Dessutom tränar du på att sträcka vristerna när du använder simfötter.
- Förbättra din fotrörlighet.
Kommentera
Kommentarer måste godkännas innan de syns.
